Дұрыс тамақтануға қатысты көптеген аңыздар бар. Көп адамдар бұл аңыздарға сеніп, өз денсаулығына зиянын тигізіп алып жатады.
Бұл ретте, өзіңіз үшін дұрыс тамақтану деген не екенін айқындап алуда ең бастысы - логикалық ой-сананы қозғап, денеміз неден тұратынын білу және ата-бабаларымыз қалай өмір сүргенін және немен тамақтанғанын еске түсіру.
Дені сау адам ағзасының негізін ақуыз құрайды. Ересек адам үшін ақуыздың тәуліктік мөлшері 1 кг дене салмағына шаққанда 1,5 грамм. Біздің бұлшықеттеріміз, соның ішінде ішкі органдарымыздың бұлшықеттері, теріміз, шашымыз, сүйектеріміз, гормондарымыз, тіпті қанымыз қандай да бір түрдегі ақуыздан тұрады. Біз толыққанды ақуызды тек жануарлар өнімдерінен аламыз. Толыққанды ақуыз дегеніміз құрамына алмастыруға болатын және алмастыруға келмейтін барлық 20 аминқышқылы кіретін ақуыз. Аминқышқылдары – бұл ақуызды құрайтын молекулалар. Адамның денсаулығы қалыпты болуы үшін сол 20 аминқышқылының барлығы қажет.
Бүгінгі таңда вегетариан болып, жануар ақуызынан бас тарту сәнге айналуда... Алайда вегетарианшыларға аминқышқылдарының барлық 20 түріне қол жеткізу қиынға соғады да, өкінішке орай, егер мұндай адамдар аминқышқылдарының қосымша қоспаларын қолданбаса, олар уақытынан бұрын қартайып, миының жұмысы ерте бұзылады.
Ағза үшін өте маңызды екінші компонент – бұл майлар, соның ішінде қаныққан жануар майлары. Майлар - бұл жасуша мембраналарын иілімді етіп, олардың «сынуына» жол бермейтін негізгі компоненті.
Холестерин - жыныс гормондарымыз үшін негізгі көз. Ер адамды еркек, ал әйел адамды әйел ететін тестостерон мен эстрогендер холестериннен шығады. Жыныстық гормондар түзілетін холестеринді біз дәл сол жануар майларынан аламыз, өсімдіктерде холестерин болмайды. Оған қоса, ақылды болғанды қалайсыз ба – жануар майларын жеңіз. Біздің миымыз - денеміздегі ең майлы орган - адам ағзасы майының 25% - бұл ми.
Майлар пайдалы және пайдасы жоқ, қаныққан және қанықпаған болып бөлінеді. Қаныққан майлар - негізінен жануарлардан алынатын майлар болып табылады. Өсімдік майлары қанықпаған майларға жатады. Пайдалы майлар - бұл өнеркәсіптік өңдеуден өтпеген, суықтай сығу тәсілімен алынған майлар. Пайдалы майларға майлы балық тұқымдастарынан алынған Омега-3 майлары да кіреді. Бәріміз тамақ дайындауда қолданып үйреніп қалған күнбағыс майы пайдалы майларға жатпайды. Керісінше, тазартылған көп күнбағыс майын тұтына отырып біз созылмалы қабыну мен бауырдың майлы гепатозына ұшырау қаупін арттырамыз, өйткені оның құрамында транс майлар өте көп. Адамның пайдалы майларға деген тәуліктік қажеттілігі адамның дене салмағының әрбір 1 кг шаққанда 1 граммды құрайды.
Холестериннің зияндылығы туралы аңыз неліктен тарап кетті? Өткен ғасырдың 80-ші[1] жылдары АҚШ-та жүргізілген жануар майларының зияны туралы зерттеу жұмысына ақшаны маргарин мен тәтті өнімдер шығаратын американдық компаниялар төлеген, содан 2016 жылы[2] белгілі болғанындай, аталмыш сол зерттеудің статистикалық деректері шынайы болмаған, бұл нәтижесінде жануар майларының зияны туралы үлкен аңызға және жүрек-тамыр ауруларының күрт өсуіне алып келді.
Дұрыс тамақтанудың келесі компоненті - біз көкөністер мен кейбір жемістерден алатын күрделі көмірсулар. Ыдырау жолынан өткен көмірсулар глюкозаға - жасушаларымызда энергия өндіруге орналған отынға айналады. Көмірсулар қарапайым және күрделі болып бөлінеді.
Қарапайым көмірсулар - бұл тез ыдырап, суда еритін және анық байқалатын тәтті дәмі бар көмірсулар. Қанға глюкоза (қарапайым көмірсулардан) өте көп мөлшерде түсіп, адам оны физикалық белсенділікке шығындамаған жағдайда, бос глюкозаның көп мөлшері майға, атап айтқанда қан тамырларына жиналып, жүрек-тамыр ауруларының дамуына әкеліп соқтыратын жаман майға айналады. Қарапайым көмірсуларға қант пен құрамында қант көп мөлшерде болатын барлық өнімдер, ұннан жасалған өнімдер, крахмал өнімдері жатады. Қарапайым көмірсулардың құрамында, әдетте, дәрумендер мен минералдар болмайды және олар ағзаның саулығына пайдасы тимейтін, калория көзі ғана болып табылады.
Күрделі көмірсулар - құрамында клетчаткасы бар (көкөністер мен жемістерде) және ұзақ уақыт ыдырап, қандағы қант деңгейін арттырмайтын көмірсулар. Мұндай көмірсулардағы клетчатка көмірсулардың глюкозаға дейін ыдырауы процесін баяулатады, сол арқылы бізді қант мөлшерінің ауытқып тұруынан қорғайды. Сондай-ақ, мұндай көмірсулардағы клетчатканың құрамында толыққанды денсаулыққа қажетті дәрумендер мен минералдар болады. Күрделі көмірсуларға деген тәуліктік қажеттілік адамның физикалық белсенділігіне қарай дене салмағының әр 1 кг шаққанда шамамен 6-дан 15 граммға дейін болады.
Ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың тамақтанудағы маңыздылығын ескере отырып, осы қоректік заттардың дені сау адам үшін тиімді қатынасы 30-40% ақуыз, 20-30% май және 40-50% көмірсулар (күрделі) болуы керек.
Сондай-ақ, тамақтану тәсілін таңдау кезінде тағы бір нәрсені естен шығармау керек: қаншалықты дамып-жетілсек те, біздің генетикамыз миллиондаған жылдар бұрынғы күйінде қалды. Өз-өзіңізге менің ата-бабам сонау үңгірде тұрып жатқан кезінде немен қоректенді?-деген сұрақ қойыңыз. Дұрысында: жануарлардың, балықтардың, құстардың етімен қоректенді деген жауап аласыз. Ол жемістер мен көкөністерді маусымына қарай жеді, ал бал (сол кездегі қант) секілді тәттілерді одан да сирек, сәті түссе жылына 1-2 рет кездестірді... Бұл тамақтану генетикасы деп аталады. Табиғат пен эволюцияға қарсы шыға алмайсың…
Өмір салты (ұйқы, физикалық белсенділік) сіздің генетикаңыздың қалай байқалатынын анықтайтындығы сөзсіз, алайда сіз денеңізді генетикаңыздың негізі болған маңызды компоненттермен қамтамасыз етпейтін болсаңыз, ешбір керемет таблетка тұрақты және ұзақ мерзімді денсаулығыңыздың болуын қамтамасыз етпейді…
[1] Test of Effect of Lipid lowering by Diet on Cardiovascular Risk. The Minnesota Coronary Surevy. Опубликовано в Американском журнале по Атеросклерозу, январь/февраль 1989 https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.atv.9.1.129
[2] 1. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27617709/
2. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246